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멜라토닌이란?
멜라토닌은 어두울 때 몸에서 분비되는 생체리듬과 수면주기를 조절하는 호르몬 입니다. 질 높은 수면을 유도하고 면역력이 강화되도록 도와주는 멜라토닌은 잠을 자는 동안 뇌의 송파체에서 나와 성장호르몬이 잘 나오도록 돕는 역할을 합니다. 잠을 잘 자면 노화를 막아 주는것도 이와 같은 이유 입니다.
멜라토닌 영양제의 효과와 부작용
기존에는 전문의약품으로 분류되서 의사의 처방전이 있어야만 구매가 가능했으나, 요즘은 식물성 멜라토닌이라는 영양제로 온라인에서도 쉽게 구매가 가능합니다.
해외 여러 논문들을 간단하게 종합하면,
수면 유도에 약간의 도움을 줄 수 있습니다.
자주 깨는 사람이나, 총 수면 시간에는 거의 효과가 없습니다.
시차증이나 일시적 불면증 증상에 있는 특정 환자에게는 도움이 될 수 있으나, 최대 6개월 동안 복용하는것으로 권장하고 있습니다. 그러나 멜라토닌이 만성 불면증을 효과적으로 치료한다는 증거는 없는것으로 확인되고 있습니다.
보고되고 있는 부작용으로는 두통 및 우울증 유발이 있습니다. 기존의 우울증을 증가 시킬수 있습니다. 장기 복용시 안전한지 여부에 대한 것도 알려져 있지 않습니다. 가장 안전한 방법은 의사의 의학적 감독 하에 섭취하는것이 가장 좋습니다. 그리고 생식력을 감소 시킬 수 있으며, 임신 중 또는 모유수유 동안 멜라토닌이 안전한지는 알려져 있지 않습니다.
멜라토닌이 풍부한 식품들
대표적인 음식으로는 바나나와 우유가 있습니다. 바나나에는 뇌의 활동을 촉지해 아침에 정신을 맑게 깨우는 비타민 B6이 함유되어 있고, 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하게 하는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다.
우유에 든 성분 중 칼슘은 멜라토닌 분비를 돕는 역할을 합니다. 또한 우유 속 단백질과 아미노산은 수면 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에, 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한잔을 마시면 도움이 됩니다.
과일중에는 체리가 멜라토닌이 많이 들어있는 것으로 유명합니다. 2016년 유럽영양학저널에 실린 한 연구에서는 일주일 동안 체리주스를 마신 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을 때, 마신 그룹의 수면시간이 평균 25분 더 길었다고 발표하기도 했습니다. 호두와 아몬드 등 견과류도 수면에 도움을 줍니다. 특히 호두는 체리만큼이나 멜라토닌이 풍부한 식품입니다.
숙면에 도움을 주는 바나나 호두 스무디 만들기
영양제는 치료약이 아닌 보조제의 수단이기 때문에 가장 안전한 방법은 식품에서 섭취하는 것입니다.
숙면에 도움을 주는 바나나와 호두를 넣어 달콤하고 고소한 스무디를 만들어 보세요. 만들기도 간단하고 영양도 풍부해서 아이와 어른 모두에게 훌륭한 천연음료가 되어 줄 것입니다.
재료 : 호두8알, 바나나1개, 우유 200ml, 꿀 약간
조리과정 :
1. 호두는 조리하기전 1~2시간 정도 불려 놓습니다.
2. 바나나를 4~6등분 정도로 자릅니다.
3. 호두와 바나나를 믹서기에 넣습니다.
4. 믹서기에 우유를 붓습니다.
5. 믹서기를 돌립니다. 이때 호두가 씹히는 식감을 원한다면 살짝만 돌려줍니다.
6. 기호에 따라 꿀을 첨가합니다.
트립토판이란?
세로토닌을 생성하는데 필요한 트립토판은 필수 아미노산으로 신체에 의해 합성되지 않으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. L 트립토판은 긍정적인 기분, 건강한 수면 패턴 및 적절한 면역계 기능 지원을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 합성에 핵심적인 역학을 합니다. 세로토닌은 일반적으로 섭취하기 어려운 물질입니다. 섭취해도 뇌,혈관 장벽에 가로막히므로 체내에서 세로토닌이 제대로 합성되지 않습니다. 이에 따른 대안으로 세로토닌의 전구물질인 '트립토판'을 섭취하는 방법이 있는데, 세로토닌의 생성량을 늘려 불안감, 우울감등을 개선함으로써 수면에 도움을 줍니다.
트립토판 영양제의 효과와 부작용
세로토닌은 마음속 불안감을 없애주고, 무기력, 예민, 짜증 등 부정적 감정은 줄이고 행복감을 늘려줘요.
트립토판 섭취로 불안감이 저하된다는 연구 논문으로 다수 입증이 되었으며, 공격적인 감정은 바꿀 수 없지만, 불안감을 줄이고 좋은 기분을 만드는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그리고 기억, 학습의 인지 능력에도 영향을 미쳐, 대뇌 피질과 해마의 신경 전달 능력을 향상시켜 기억을 촉진 시켜줍니다.
낮에 쓰고 남은 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀝니다. 멜라토닌은 맥박, 체온에 관여해 우리 몸을 잠들기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
월경 전 증후군(PMS) 개선의 효과도 기대할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 월경전 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 실험에서 17일간 하루에 트립토판 6g을 섭취시킨 결과 기분 변화, 긴장 및 초조 등의 월경 전 증상이 개선되었다고 합니다.
트립토판이 풍부한 음식
트립토판은 단백질이 풍부한 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
소고기, 생선, 가금류, 유제품, 호두, 귀리, 현미, 계란 등에 많이 들어있습니다.
인슐린 수치를 높여 뇌가 트립토판 성분을 합성하도록 유도하기 때문에, 아침식사 전 당이 들어있는 음료와 같이 섭취하면 좋습니다.
좋은 수면을 위한 루틴
1. 취침시간과 기상시간 준수
먼저 기상시간을 정하고, 정해진 기상시간으로부터 7시간 전을 취침시간으로 설정 합니다.
2. 주간 활동 조절
야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취 금지 합니다.
낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로 잡니다.
가급적 술을 마시지 않습니다.
3. 취침루틴 지키기
취침시간은 기상시간으로 부터 7,8시간 전이 취침시간을 말합니다.
취침 1시간 전부터는 스마트폰, 컴퓨터 블루라이트 발산하는 전자기기 사용을 하지 않습니다.
취침 후 , 20분이 지나도 잠에 들지 못하면 침대에서 나와 재미없는 책이나 명상을 하고 다시 취침자리에 듭니다.
이 과정을 반복합니다.